오메가3 음식, 연어·고등어·참치의 EPA·DHA 함량 비교

매일 한 알보다 먼저, 식탁 위 생선부터

오메가3를 검색하면 하루 섭취량과 효능, 어떤 형태를 골라야 하는지가 한꺼번에 나온다. 그러나 보충제를 고르기 전에도 확인할 수 있는 정보가 있다. 평소 먹는 생선의 종류와 양이다. 식품에서 이미 섭취하는 양을 빼놓으면 자신에게 무엇이 부족한지보다 제품에 적힌 숫자부터 비교하게 된다.

오메가3는 세포막을 구성하는 지방산이다. 그중 DHA는 뇌와 망막에 많이 분포하고, EPA·DHA의 섭취와 건강에 관한 연구도 이어져 왔다. 식사에서 이 지방산을 공급하는 것과, 보충제를 추가했을 때 질환이 예방되는지를 살피는 연구는 구분해서 볼 필요가 있다. [2]

이 기사는 건강한 성인이 일상적인 영양 보완을 고민하는 상황을 다룬다. 생선을 규칙적으로 먹고, 별도로 안내받은 치료 목적이 없다면 추가 구매부터 서두르지 않아도 된다. 반대로 생선을 거의 먹지 않고 식사로 바꾸기도 어렵다면, EPA·DHA를 섭취할 다른 방법을 검토할 이유가 생긴다. 개인의 결핍을 검사로 판정한 것이 아니라 식사와 보충의 순서를 정리한 판단이다.

미국심장협회는 특히 지방이 많은 생선을 포함해 생선을 주 두 차례 먹는 식사 패턴을 안내한다. 이 안내에서 한 차례 분량은 조리한 생선 3온스, 약 85g이다. 하루마다 같은 음식을 먹으라는 지시보다 한 주의 식사 구성을 보는 데 가까운 기준이다. [1]

같은 85g인데, EPA·DHA 합계는 약 9.6배 차이

미국 NIH 영양보충제사무국(ODS)의 공개 성분표를 같은 분량으로 맞춰 보면 차이가 선명하다. 양식 대서양 연어 조리품은 EPA와 DHA의 합계가 1,830mg이다. 물기를 뺀 라이트 참치 물담금 통조림은 190mg이다. 모두 3온스 분량의 자료이며, 두 합계를 나누면 약 9.6배가 된다. [2]

같은 “생선 한 끼”라는 표현 안에서도 섭취하는 지방산의 양은 달라질 수 있다. 생선을 챙기고 있는데도 오메가3 보충을 고민한다면, 횟수를 더 세기 전에 자주 먹는 종류를 돌아보는 것이 도움이 된다. 표의 차이는 성분 함량의 차이이며 건강 효과의 배수는 아니다.

식품명 뒤에 붙은 조건도 중요하다. 아래 고등어 값은 대서양 고등어 조리품의 자료다. 국내에서 먹는 모든 고등어의 값으로 통일할 수 없다. 참치 역시 물담금·라이트 참치·물기 제거라는 항목에 한정되며, 기름담금이나 다른 어종의 통조림을 이 값으로 계산하지 않는다.

호두의 오메가3와 생선의 오메가3는 무엇이 다른가

“호두를 자주 먹으니 오메가3는 충분하지 않을까”라는 질문에는 지방산의 종류를 먼저 구분해야 한다. 호두·아마씨 등의 주요 오메가3는 알파리놀렌산(ALA)이고, 생선에서 주로 비교하는 것은 EPA와 DHA다. 몸은 ALA 일부를 EPA와 DHA로 바꿀 수 있지만 전환에는 한계가 있다. ALA의 g 수를 EPA·DHA의 g 수로 그대로 옮길 수 없는 이유다. [2]

NIH 표에서 잉글리시 호두 1온스, 약 28g의 ALA는 2.57g이다. 이 수치와 연어의 EPA·DHA 1.83g을 두고 어느 음식이 “오메가3가 더 좋다”고 순위를 매기면 성분의 대상을 놓치게 된다. 호두는 호두대로 식단에 활용하고, EPA·DHA 공급원을 찾는 질문은 따로 해결하는 편이 정확하다. [2]

식물성이라는 말도 원료에 따라 의미가 달라진다. 견과·씨앗의 ALA와 미세조류에서 얻는 DHA·EPA는 같은 표시가 아니다. 이 차이가 궁금하다면 원료의 출발점과 성분을 나누어 설명한 기존 리포트를 이어 읽을 수 있다.

주 두 번을 먹었다면, 한 주의 합계는 어떻게 달라질까

표의 값을 이용해 같은 생선을 3온스씩 주 두 차례 먹는다고 가정해 보자. 연어라면 계산상 EPA·DHA 합계는 주 3,660mg, 이 표의 라이트 참치 통조림이라면 주 380mg이다. 분량과 횟수를 같게 두어도 한 주의 합계가 달라진다. 이는 실제 사람의 식사를 조사한 결과가 아니라 공식 성분값에 횟수를 곱한 설명용 계산이다.

이 합계를 7로 나누어 개인에게 필요한 하루 보충제 양을 정해서는 안 된다. 일주일의 평균값은 섭취 양상을 설명할 수 있지만 하루 필요량이나 부족분을 진단하지는 못한다. 표의 생선이 실제 먹은 음식과 같은지도 먼저 확인해야 한다.

같이 먹은 양도 나누어 볼 필요가 있다. 생선 반찬 한 접시를 가족과 나눴다면 접시 전체를 자신의 섭취량으로 계산할 수 없다. 반대로 한 번의 분량을 정확히 재지 못했다고 식사 정보가 모두 무의미해지는 것도 아니다. 종류와 대략적인 본인 분량만 확인해도 막연히 “생선을 먹었다”는 기억보다 판단의 출발점이 뚜렷해진다.

생선의 영양과 보충제의 예방 효과는 같은 질문이 아니다

식품에 EPA·DHA가 들어 있다는 사실과 보충제를 추가하면 특정 질환을 예방하는지는 서로 다른 근거가 필요하다. 2019년 발표된 VITAL 연구는 미국의 남성 50세 이상, 여성 55세 이상 25,871명을 대상으로 해양 유래 오메가3 제제 하루 1g과 위약을 비교했다. 추적 기간의 중앙값은 5.3년이었다. [3]

주요 평가 결과인 심근경색·뇌졸중·심혈관 사망을 합친 주요 심혈관 사건 전체에서는 통계적으로 유의한 감소가 확인되지 않았다. 반면 심근경색처럼 일부 이차 평가 항목에서는 감소가 관찰됐다. 연구를 읽을 때는 무엇을 주된 결과로 정했고 어떤 사람을 대상으로 했는지 함께 보는 이유다. [3]

일상 보완을 고민하는 사람에게 필요한 결론은 명료하다. 남들이 먹는다는 이유만으로 자동으로 추가할 필요는 없으며, 자신의 식사에 EPA·DHA 공급원이 부족한지부터 확인하는 편이 낫다. 중성지방 치료 등으로 별도 관리 중이라면 이 식품 비교표를 근거로 처방이나 치료 계획을 바꾸지 않는다.

식사 상황에 맞춰, 다음 행동을 정하자

생선을 꾸준히 먹고 일상 보완이 목적이라면, 보충제 추가 구매를 우선 보류하고 식사 공급원을 유지하는 데 집중할 수 있다. 자주 먹는 생선이 무엇인지, 한 번에 어느 정도를 먹는지만 한 단계 더 확인하면 된다. 지방이 많은 생선과 다른 생선을 구분하는 것은 “주 두 번”이라는 횟수를 실제 식사와 연결하는 방법이다.

생선을 거의 먹지 않는다면 먹지 못하는 이유에 맞춰 대안을 고른다. 조리나 식사 일정이 문제라면 유지할 수 있는 식품 선택부터 바꾸고, 식사로 EPA·DHA를 보완하기 어렵다면 보충 형태를 검토한다. 채식 등으로 생선 유래 원료를 피하는 경우에는 미세조류 원료가 어떤 성분을 제공하는지 확인할 수 있다. [2]

보충을 검토하게 됐을 때는 캡슐 전체 중량과 EPA·DHA의 실제 양을 구분해야 한다. 이 부분은 기존 표시 비교 리포트에서 자세히 다룬다. 이번 기사는 특정 브랜드를 골라 주는 대신, 보충이 필요한 이유를 정리한 뒤 필요한 정보로 넘어가도록 돕는 데 초점을 뒀다.

오메가3 음식, 임신 중 생선 선택도 같은 표로 보면 될까요?

이 표는 같은 3온스, 약 85g의 EPA·DHA 함량을 비교합니다. 임신·수유 중 어종 선택이나 수은에 관한 질문까지 판정하는 표가 아닙니다. FDA·EPA의 임신 관련 식사 안내는 성인 1회분 4온스를 사용하므로 다른 기관의 분량과 섞지 않습니다.

또한 대서양 고등어와 다른 어종의 이름이 비슷해도 같은 자료를 적용하지 않습니다. 음식의 함량이 궁금한 경우와 특정 상황에서 먹을 생선을 선택하는 경우를 나눠 읽는 것이 좋습니다.